💪 自宅トレーニングを効率化！メディシンボールの使い方と失敗しない重さの選び方

2025年12月7日

自宅トレーニングで使用するメディシンボール。重さの選び方や使い方、ロシアンツイストを解説するブログ記事のアイキャッチ画像。

自宅でのトレーニングに物足りなさを感じていませんか？

ダンベルやバーベルのような場所を取る器具がなくても、
全身の筋力強化と体幹（コア）トレーニングを同時に叶えてくれるのが、
メディシンボールです

今回は、メディシンボールの選び方の基準と、
トレーニング種目別のおすすめ重さ、
そして自宅で手軽にできる使い方を解説します

1. メディシンボールとは？自宅トレーニングでのメリット

メディシンボール重さ使い方 — メディシンボールで全身＆体幹強化！失敗しない重さ選びと使い方マニュアル。

メディシンボール（Medicine Ball）は、
重みのあるボール状のトレーニング器具です

単に重いだけでなく、
**「投げる」「受け止める」「抱える」**
といった動作を通じて、
全身の連動性とコアの安定性を同時に鍛えられるのが最大のメリットです

雨の日でも自宅内でできるトレーニングの幅が増えるのは嬉しいですよね？

メディシンボールを自宅で使うメリット

メリット	詳細
コア（体幹）強化	ボールを体から離して持つことで、バランスを取ろうと体幹が強く働きます
全身の連動性向上	スロー（投げる）動作は、手足だけでなく体幹を含めた全身のパワーを養います
安全性が高い	ダンベルやケトルベルと違い、落としても床を傷つけにくく、怪我のリスクも比較的低いです
場所を取らない	コンパクトで収納しやすく、マンションなど自宅での使用に適しています

LESIR(レザイア) メディシンボールスラムボール 2kg 3kg 4kg 5kg 6kg 体幹トレーニング非バウンドタイプ (2kg)

créer

¥2,280 （2025/12/07 09:19時点 | Amazon調べ）

ポチップ

2. あなたに最適な重さは？メディシンボールの選び方

メディシンボールの重さ選びで失敗しないための基本は、
**「フォームを崩さずにコントロールできる重さ」**
を選ぶことです

基準となる重さの目安

トレーニング初心者の方は、
まず以下の重さからスタートし、
徐々に負荷を上げていくのがおすすめです

対象者	推奨スタート重さ	選び方の基準
女性（初心者）	2kg ～ 4kg	コアトレーニングや、有酸素運動に近い全身運動に適しています
女性（経験者）	4kg ～ 6kg	スクワットやデッドリフトなど、筋力強化を目的とする場合に適しています
男性（初心者）	4kg ～ 6kg	まず正しいフォームを覚えるための重さです
男性（経験者）	6kg ～ 8kg	筋力向上とパワー発揮を両立させたい場合に最適です

💡 重さ選びの原則 **「10〜15回反復しても、
最後の数回でやっとフォームが崩れそうになる」
**重さを目安に選びましょう

回数をこなせない重さは、目的とする筋肉以外の部位に負担をかけてしまいます

LESIR(レザイア) メディシンボールスラムボール 2kg 3kg 4kg 5kg 6kg 体幹トレーニング非バウンドタイプ (5kg)

créer

¥2,580 （2025/12/07 03:08時点 | Amazon調べ）

ポチップ

3. 【種目別】メディシンボールのおすすめ重さと使い方

トレーニングの目的によって、最適なメディシンボールの重さは変わります

トレーニング目的	主な種目	おすすめ重さの選び方
① 筋力・筋持久力	スクワット、ランジ、デッドリフト	標準～やや重め (6kg以上)：ダンベルのように抱えたり担いだりして、筋肉に負荷をかけることが目的です
② パワートレーニング	ウォールスロー、オーバーヘッドスロー	やや軽め～中間 (4kg～6kg)：スピードと爆発力を重視するため、軽めの重さで素早く動かせる重さが適しています
③ コア・体幹強化	ロシアンツイスト、プランク	軽め～標準 (2kg～4kg)：フォームを維持し、コントロールすること（持続させること）が目的なので、重すぎないことが重要です

自宅でできる！メディシンボール人気トレーニング3選

1. ロシアンツイスト (コア強化)

メディシンボールを両手で持ち、
上体をひねる動作で腹筋の脇（腹斜筋）を徹底的に鍛えます

おすすめ重さ: 2kg～4kg
ポイント: 捻るときに目線も一緒に動かし、
ボールを床につけるように深くひねると効果的です

2. メディシンボール・スクワット (筋力・全身)

ボールを胸の前に抱えたり、
頭上に持ち上げたりしてスクワットを行います

おすすめ重さ: 4kg～8kg
ポイント: ボールを胸で抱えることで上半身が安定し、
通常のスクワットよりもコアを意識しやすくなります

3. ウォールスロー (パワー・全身連動)

壁に向かってメディシンボールを強く投げつけ、跳ね返ってきたボールを受け止めます
（音が気になる場合は、床へのスラム動作に変更してください）

おすすめ重さ: 4kg～6kg
ポイント: 全身の力を連動させて一気に投げることが重要です
腕の力だけでなく、足と体幹のねじりを利用しましょう

LESIR(レザイア) メディシンボールスラムボール 2kg 3kg 4kg 5kg 6kg 体幹トレーニング非バウンドタイプ

LESIR（レザイア）のメディシンボール（スラムボール）は、
**「非バウンドタイプ」**である点が最大の特徴です

これは、床や壁に叩きつけるパワートレーニングに
特化して設計されています

LESIR スラムボールのメリット・デメリット

区分	メリット (利点)	デメリット (留意点)
製品特性	【パワートレーニング特化】床や壁にボールを叩きつける「スラム（Slam）」動作に最適で、全身の爆発的なパワー強化ができる	【反動利用が不可】バウンドしないため、跳ね返りを利用したトレーニング（壁投げ後の連続キャッチなど）は行えない
安全性・環境	【高い安全性】跳ね返りがないため、予期せぬ方向への反動がなく、安全にトレーニングに集中できる	【表面の素材】通常のメディシンボールと異なり、表面が厚いゴムやビニール素材の場合、グリップ感や肌触りが異なる場合がある
耐久性	【優れた耐久性】叩きつける衝撃に耐えるよう頑丈に設計されているため、破損しにくい	【価格】高い耐久性や特殊な構造を持つため、一般的なバウンドタイプのメディシンボールより高価になる傾向がある
バリエーション	【重量が豊富】 2kgから6kgまで細かく重さが揃っており、初心者から体幹強化を目的とする経験者まで選びやすい